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如何提高基础代谢,养成易瘦体质?
发布时间:2019-10-04
 

“为什么有的人怎么吃都不胖,而我吃得少,还长肉?”很多人对此感到疑惑,其实,吃不胖是代谢好的关系,新陈代谢是影响减肥成效最重要的因素,代谢快了,脂肪燃烧的速度也会加快,说到减肥,新陈代谢起着关键作用。简单地说,新陈代谢是身体将食物转化为能量从而燃烧卡路里的过程。

如何提高基础代谢,养成易瘦体质?

如何提高基础代谢,养成易瘦体质?

一、那什么又叫基础代谢那?

基础代谢率(basal metabolic rate,BMR)是指人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。人体在清醒而极端安静情况下,不受精神紧张、肌肉活动、食物和环境温度等因素影响时的能量代谢率。简单粗俗的理解就是保证你不会die的情况下,身体会消耗的能量。

一般测定基础代谢率,要在清晨未进早餐以前,静卧休息半小时(但要保持清醒),室温维持20℃上下,按间接测热法利用仪器进行测定。基础代谢率的单位为KJ/m2/h(千焦/平方米/小时),即每小时每平方米体表所散发的热量千焦数。在同一性别、体重和年龄组的正常人中基础代谢率很接近,其中约90%以上的人其代谢率与平均值相差不超过15%。故临床上以此百分值作为正常值的界限。超过这一界限就被认为基础代谢异常。如甲状腺机能亢进的患者,其基础代谢率可比正常值高20~80%;而甲状腺机能低下者则比正常值低20~40%。基础代谢率的测定是临床上诊断甲状腺疾病的简便而有效的方法。其他如肾上腺皮质和垂体前叶激素分泌不足时,也可表现为基础代谢率降低。

如何提高基础代谢,养成易瘦体质?

体温升高时,基础代谢率也升高。通常体温每升高1℃,基础代谢率就升高13%。人在长期饥饿或营养不足时,会出现基础代谢降低。此外,测定基础代谢率和在不同活动强度下的能量代谢率也是合理制定营养标准,安排人们膳食的依据。

二、影响基础代谢率下降的因素又有哪些?

1、 过度节食

我知道很多女孩子从初中、高中就靠这种方式来减肥,不仅影响了学习效率,还会容易发胖,孩时的不懂事,可以理解,成年了的你是不是应该科学减肥了?

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在医学的研究中,身体具有自我保护的本能。当我们摄取的热量下降时,身体的本能是关闭较不必要的功能,让仅有的热量可以维持生命运作。比如生理周期延后或不来,或是大量落发等等都是过度节食可能会导致的状况。另外一个过度节食会发生的状况则是基础代谢率下降。没有那么多的热量可以燃烧,那就烧少一点以免不够用,这就是我们身体的OS。绝大部分在没有营养师帮助下的节食,只能够减下约3到5%的体重,但不见得是脂肪,可能会减下肌肉。日后的体重反弹却会远远超过节食减下的数字。

2、 睡眠

我们在睡眠时会分泌一种叫生长激素的荷尔蒙,它会间接影响人体的基础代谢率,当生长激素分泌不足时,基础代谢率就会下降。可是生长激素不是睡着了就会分泌,它的主要分泌时间在晚间十一点至凌晨一点,错过这个时间段入睡,睡再久也不能补救损失的生长激素。睡眠时代谢率降低10%~15%

3、年纪

新陈代谢就像身体里的一台小机器每时每刻都在燃烧热量但是因为遗传因素的影响每个人燃烧脂肪的速度都不相同但随着年龄的增长,新陈代谢率会逐年下降。人在25岁的基础代谢率达到高峰,之后每十年会下降2到5%。年纪的影响因素是最不需要被讨论的,因为没有人能改变。在减重门诊常需要提醒减重者:要先调整自己的心态,一直抱着”我以前这样吃都不会胖”的心态,对现在的减重计划是没有帮助的!

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4、通过减肥药来减肥

大部分的减肥药只是加速排泄,去除身体的水分,对于减肥的效果真的是有限的,并且对身体有不可预计的伤害,不要再用这样的方式伤害自己了;

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三、提高新陈代谢的方法

1、多喝水

每个人的身体大部分由三分之二的水份构成,机体上的许多基本的功能都要依靠这种最简单的物质来维持,可见水分对我们的身体代谢有着不可缺少的作用,有时候,在你意想不到的时候,喝上一杯普通的白开水就可以为你提供满满的能量,让你舒畅一整天哦。特别是在早上刚起床的时候,一杯白开水可以迅速地帮你补充身体的水分,还可以加快我们身体的新陈代谢,清肠道排肠毒,让你提神醒脑。

2、加强锻炼

有氧运动可能不会增加你的肌肉,但它可以在你锻炼后的几个小时中加速你的新陈代谢。相比低强度或中等强度运动,高强度运动使静息代谢率更高,并保持这种高代谢状态的时间更长。为了达到更好效果,在身体条件允许的情况下,在健身房选择一项强度更高的运动吧,或在你的常规步行期间进行慢跑。

3、增加蛋白质的摄入

“当你吃含有蛋白质的食物时,你的身体会消耗更多的能量来代谢这种蛋白质,”

确保每日所需热量的10%~20%来自蛋白质。它可以提高新陈代谢率,让我们每天多消耗150~200卡路里热量。

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富含蛋白质的食物可以在进餐时促进新陈代谢,因此,可用瘦肉来代替一些碳水化合物,做到均衡饮食。良好的蛋白质来源包括瘦牛肉、火鸡、鱼、鸡肉、豆腐、坚果、豆类、鸡蛋和低脂乳制品。

4、早餐一定要吃

就算你减肥也是一定要吃早餐的哦。一日三餐最重要的就是早餐,为什么会这样呢?因为人处于睡眠状态期间,机能是逐渐下降的,新陈代谢也是如此,当你一觉醒来的时候,身体上的机能已经差不多是最低值了,所以这时候就只能通过吃早餐来慢慢地恢复上升。根据相关研究,吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减轻体重。因为在睡觉的时候,身体的新陈代谢会减慢,而只有在你再次进食的时候,它才会回升。所以,如果不吃早餐,身体消耗卡路里的能力在午餐前都无法达到正常水平。这也就是为什么新的一天最好从一顿拥有300~400卡路里的早餐开始,它能立刻把你的新陈代谢带入“工作状态”。

5、避免节食

对希望加快新陈代谢的人都是不利的。虽然这样饮食可以帮助你下降体重,但却以牺牲良好的营养为代价。此外,体重也容易反弹,因为你失去了肌肉,从而减慢了你的新陈代谢。最终的结果是你的身体比以前燃烧更少的卡路里,恢复到以前的饮食后体重上升更快。

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6、保持充足的睡眠时间

缺乏睡眠会直接影响新陈代谢水平。芝加哥大学的一项研究表明,每晚睡眠只有4小时或更少的人,很难分解碳水化合物。当你感觉疲惫的时候,你的身体缺乏足够的能量去完成正常的工作。所以你的新陈代谢能力自然就降低了。平时也尽量不要熬夜,夜间最迟11点上床入睡,有利于体重管理和健康。要想一夜高枕无忧其实很简单:睡前2~3小时进行锻炼,然后洗个舒服的热水澡。如果情非得已必须熬夜,那么就多多补充B族维生素,它们对促进代谢、保护神经组织细胞都有很大的帮助。

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